ChatGPTに運動ルーティンを推薦してもらう - AIカスタムホームトレーニングプラン
ジムに登録したけど何をすればいいかわからない？AIに目標と体力レベルを伝えればカスタマイズされた運動ルーティンを作ってくれます。PT不要！
ジムに登録して初日、途方に暮れた経験ありますよね？
「ランニングマシン？器具？何をどれだけやればいい？」
PTは高いし、YouTubeは多すぎて何を選べばいいかわからないし...
ChatGPTやClaudeを使えば無料PTを受けるのと同じです！
今日はAIで自分だけの運動ルーティンを作る方法を実例とともにお伝えします。
なぜAI運動ルーティンが良い？
ジムで運動する方を観察すると大きく二つのタイプです。一つ目は体系的なルーティンに従う方 - この方たちはノートに今日やる運動を書いてきたり、PTを受けながら決められたプログラム通りにします。二つ目はただ気分次第でする方 - 「今日はランニングマシンだけ30分」「今日は胸の運動だけしようかな？」という感じです。
統計を見ると一つ目のグループが目標達成率が3倍以上高いそうです。なぜでしょうか？体系的な計画があれば進行度を追跡でき、科学的に検証された原理（漸進的過負荷、筋肉回復など）を適用できるからです。
しかし問題は、このような体系的なルーティンを作るのが難しいということです。PTを受けるには高い（月30-50万ウォン）し、インターネットで見つけたルーティンは自分のレベルや目標に合わないし...それで多くの方が二つ目のグループに留まってしまうのです。
AIがこの問題を完全に解決してくれます。どんなメリットがあるでしょうか？
メリット
1. カスタマイズ - 自分だけのプログラム 自分の目標、体力、可能な時間にぴったり合わせてくれます。「体脂肪減少」と「筋力増加」は全く異なる運動方式が必要ですが、AIはこれを正確に区別してルーティンを作ってくれます。さらに「月/水/金だけ1時間ずつ可能」と言えば、それに合わせて3分割ルーティンを組んでくれます。
2. 無料 - 費用の心配ゼロ PT受けると月30万円、3ヶ月で90万円ですが、AIは無料です！同じ質問を100回しても追加費用なし。PT先生には「これもう一度説明してください」と言いづらい時もありますよね。AIにはそんなことありません。
3. 修正自由 - リアルタイム調整 「この運動きつすぎる」と言えばすぐ調整してくれます。PTは決まった時間にしか会えないので途中で修正しづらいですが、AIは運動中に「今日肩が痛いんだけど代替運動推薦して」と聞けば即座に答えてくれます。
4. 進行度追跡 - 科学的発展 週別に漸進的に強度を上げてくれます。運動科学で最も重要な原理が「漸進的過負荷（Progressive Overload）」です。毎週少しずつ重さや回数を増やさないと筋肉が発展し続けません。AIがこれを自動計算して提示してくれます。
Step 1: 基本情報入力
悪い例
あまりにも漠然と：
運動ルーティン作って
AIが平均的なルーティンしかくれません。例えば「一般的な3分割ルーティンは月曜日胸、水曜日背中、金曜日下半身です」と答える感じです。間違ってはいませんが、これが自分に合うかはわかりません。
運動初心者と6ヶ月経験者はスタート地点が全く違うべきです。初心者が経験者用ルーティンを真似すると怪我のリスクが高く、逆に経験者が初心者用ルーティンをすると発展が遅いです。またダイエット目標とバルクアップ目標は運動方式（高重量 vs 高回数、有酸素比重など）が正反対です。
だから漠然と質問すると漠然とした回答しか受けられないのです。もっと具体的に質問する必要があります。
良い例
具体的に：
私のための運動ルーティンを作ってください。
基本情報：
- 年齢/性別：27歳 女性
- 目標：体脂肪減少（現在28% → 目標22%）
- 現在の運動経験：ほとんどなし（初心者）
- 可能時間：週3回、1回1時間
- 場所：ジム（器具あり）
- 嫌いな運動：ランニング（膝が悪い）
AI回答例
🏋️ 12週体脂肪減少プログラム（初心者用）
**目標：**
- 体脂肪6%減少（12週基準）
- 筋力向上及び基礎代謝量増加
**運動頻度：** 週3回（月/水/金）
**運動時間：** 60分/回
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**運動構成：**
- ウォームアップ：10分
- 筋力運動：35分
- 有酸素：10分
- クールダウン：5分
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**週別プログラム**
**1-4週目：基礎体力作り**
**月曜日 - 下半身集中**
1. ウォーミングアップ
- 自転車：5分（低強度）
- 動的ストレッチ：5分
2. 筋力運動
- スクワット（自重）：3セット × 12回
- ランジ（自重）：3セット × 10回（各足）
- レッグプレス：3セット × 15回（軽い重さ）
- レッグカール：3セット × 12回
- ヒップブリッジ：3セット × 15回
3. 有酸素
- エリプティカル：10分（中強度）
4. クールダウン
- 静的ストレッチ：5分
**水曜日 - 上半身集中**
1. ウォーミングアップ
- エリプティカル：5分
- 腕/肩 動的ストレッチ：5分
2. 筋力運動
- プッシュアップ（膝つき）：3セット × 10回
- シーテッドロウ：3セット × 12回
- ダンベルショルダープレス：3セット × 12回（軽い重さ）
- バイセップカール：3セット × 12回
- トライセッププッシュダウン：3セット × 12回
3. 有酸素
- 自転車：10分
4. クールダウン
- 上半身ストレッチ：5分
**金曜日 - 全身循環**
1. ウォーミングアップ
- 自転車：5分
- 全身ストレッチ：5分
2. 筋力運動（サーキットトレーニング）
- スクワット：15回
- プッシュアップ（膝）：10回
- プランク：30秒
- ダンベルロウ：12回
- レッグレイズ：12回
→ 3回繰り返し、セット間休憩2分
3. 有酸素
- エリプティカル：10分
4. クールダウン
- 全身ストレッチ：5分
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💡 **1-4週目のポイント：**
- 姿勢を習得することに集中
- 重さより回数優先
- 筋肉痛があれば1日休憩追加
Step 2: 目標別カスタムルーティン
目標：筋力増加（男性）
私のための筋力増加ルーティンを作ってください。
基本情報：
- 年齢/性別：25歳 男性
- 目標：筋力及び筋肉量増加
- 現在の運動経験：6ヶ月（初中級）
- 可能時間：週4-5回、1回90分
- 場所：ジム
- 現在のビッグ3測定：スクワット80kg、ベンチプレス60kg、デッドリフト90kg
AI回答
💪 12週筋力向上プログラム（初中級）
**目標ビッグ3重量：**
- スクワット：80kg → 100kg (+20kg)
- ベンチプレス：60kg → 75kg (+15kg)
- デッドリフト：90kg → 110kg (+20kg)
**運動分割：** 5分割
- 月：胸
- 火：背中
- 水：休息
- 木：肩
- 金：下半身
- 土：腕
- 日：休息
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**月曜日 - 胸**
1. ベンチプレス：5セット
- 1セット：40kg × 12回（ウォームアップ）
- 2-4セット：60kg × 5回（メイン）
- 5セット：50kg × 8回（仕上げ）
2. インクラインダンベルプレス：4セット × 8-10回
3. チェストフライ：4セット × 12回
4. ディップス：4セット × 10回
5. ケーブルクロスオーバー：3セット × 15回
休憩：セット間2-3分
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**火曜日 - 背中**
1. デッドリフト：5セット
- 1セット：60kg × 10回（ウォームアップ）
- 2-4セット：90kg × 5回（メイン）
- 5セット：70kg × 8回
2. プルアップ：4セット × 最大回数
（できなければアシストマシン使用）
3. バーベルロウ：4セット × 8回
4. シーテッドロウ：4セット × 10回
5. ラットプルダウン：3セット × 12回
6. フェイスプル：3セット × 15回
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**木曜日 - 肩**
1. ミリタリープレス：5セット × 6-8回
2. サイドレタラルレイズ：4セット × 12回
3. フロントレイズ：4セット × 12回
4. リバースフライ：4セット × 12回
5. アーノルドプレス：3セット × 10回
6. シュラッグ：3セット × 15回
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**金曜日 - 下半身**
1. スクワット：5セット
- 1セット：50kg × 12回（ウォームアップ）
- 2-4セット：80kg × 5回（メイン）
- 5セット：60kg × 10回
2. レッグプレス：4セット × 10回
3. レッグエクステンション：4セット × 12回
4. レッグカール：4セット × 12回
5. ランジ：3セット × 10回（各足）
6. カーフレイズ：4セット × 20回
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**土曜日 - 腕**
1. バーベルカール：4セット × 8-10回
2. ハンマーカール：4セット × 10回
3. コンセントレーションカール：3セット × 12回
4. クローズグリップベンチプレス：4セット × 8回
5. トライセップエクステンション：4セット × 10回
6. ケーブルプッシュダウン：3セット × 15回
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**週別進行（線形増加）**
| 週目 | メイン重量（ビッグ3） | ボリューム |
|------|-------------------|------|
| 1-2週 | 現在重量 | 適応 |
| 3-4週 | +2.5kg | 維持 |
| 5-6週 | +5kg | 維持 |
| 7-8週 | +7.5kg | 減少（デロード） |
| 9-10週 | +10kg | 増加 |
| 11-12週 | +12.5kg | 最大 |
💡 **核心原則：**
- 複合運動（ビッグ3）重量増加に集中
- セット間十分な休憩（2-3分）
- 週1回デロード（8週目）
- タンパク質 体重1kgあたり1.6-2g摂取
Step 3: ホームトレーニングルーティン
プロンプト
家でできる運動ルーティンを作ってください。
条件：
- 器具：なし（自重運動）
- スペース：狭い（ヨガマット1枚サイズ）
- 時間：週5回、30分
- 目標：全身筋力 + 体脂肪減少
- 階下への騒音：注意必要（ジャンプ動作 X）
AI回答
🏠 30分ホームトレーニングルーティン（騒音zero）
**週5回ルーティン**
- 月/水/金：筋力運動
- 火/木：コア + 柔軟性
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**月曜日 - 上半身 & コア**
1. ウォームアップ（3分）
- 腕回し：30秒
- 肩すくめ：30秒
- 首ストレッチ：30秒
- 体幹ひねり：30秒
- その場歩き：60秒
2. メインサーキット（20分）
以下の動作を順番に3回繰り返し
各動作間休憩10秒、サーキット間休憩2分
- プッシュアップ：15回（膝ついてもOK）
- プランク：40秒
- ダイアモンドプッシュアップ：10回
- サイドプランク：各30秒
- パイクプッシュアップ：12回
- マウンテンクライマー：30秒（ゆっくり）
- スーパーマン：15回
3. クールダウン（7分）
- チャイルドポーズ：1分
- キャットカウ：1分
- 上半身ストレッチ：5分
---
**火曜日 - コア集中**
1. ウォームアップ（3分）
- 仰向けで膝引き：1分
- 骨盤チルト：1分
- 体幹ひねり：1分
2. コアサーキット（20分）
各動作40秒ON、20秒休憩
全体3ラウンド
- プランク
- デッドバグ
- ロシアンツイスト
- レッグレイズ
- バードドッグ（各20秒）
- サイドプランク（各20秒）
- ヒールタップ
- バイシクルクランチ
3. クールダウン（7分）
- コアストレッチ
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**水曜日 - 下半身**
1. ウォームアップ（3分）
- その場歩き：1分
- 脚スイング：1分
- 足首回し：1分
2. 下半身サーキット（20分）
各動作15回 × 4セット
セット間休憩90秒
- スクワット：15回
- スプリットスクワット（各足）：12回
- サイドランジ（各足）：10回
- ヒップブリッジ：20回
- シングルレッグデッドリフト（各足）：10回
- ウォールシット：30秒
- カーフレイズ：25回
3. クールダウン（7分）
- 下半身ストレッチ
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**木曜日 - ヨガ/ストレッチ**
1. ヨガフロー（30分）
- キャットカウ：2分
- ダウンドッグ-コブラの流れ：5分
- ウォーリアシーケンス：5分
- ピジョンポーズ：各2分
- 座位前屈：3分
- 仰向けツイスト：各2分
- シャバーサナ：5分
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**金曜日 - 全身HIIT（低強度）**
1. ウォームアップ（3分）
2. HIITサーキット（20分）
各動作30秒ON、30秒休憩
4ラウンド
- バーピー（ジャンプなし）：30秒
- プランクトゥダウンドッグ：30秒
- インチワーム：30秒
- クラブウォーク：30秒
- ベアクロール：30秒
3. クールダウン（7分）
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**進行度チェックリスト**
週別目標：
- 1-2週：動作を習得、姿勢矯正
- 3-4週：回数 +20%
- 5-6週：サーキットラウンド +1
- 7-8週：動作時間 +10秒
- 9-12週：高難度変形に挑戦
💡 **ホームトレーニング成功のコツ：**
1. 毎日同じ時間に（ルーティン化）
2. ヨガマット必須（関節保護）
3. 水を準備
4. スマホタイマー活用
💡 実践ヒント
Tip 1: 進行度記録リクエスト
次の形式で運動日誌テンプレートを作ってください：
記録項目：
- 日付
- 完了した運動
- セット/重さ/回数
- コンディション（1-10）
- 次回目標
Tip 2: 動画推薦を受ける
今日の運動ルーティンで「デッドバグ」の動作がわからない。
どうやるのか説明して、推薦YouTube検索語も教えて。
Tip 3: 週別アップデート
4週間の運動が終わった。
次の4週間は強度を上げたいんだけど、どう修正すればいい？
現在レベル：
- プッシュアップ：連続20回可能
- プランク：1分30秒可能
- スクワット：30回可能
まとめ
AI運動ルーティン活用すれば：
- PT費用節約（月30万円 → 0円）
- カスタマイズプログラム
- いつでも修正可能
重要なのはAIルーティンを受けて継続的に実践することです！
完璧なルーティンより継続できるルーティンが最高です。
次回予告： 📌 ストレッチ・ヨガ動画をAIで要約してもらう