ChatGPT로 식단표 짜고 장보기 리스트까지 - AI 식사 계획 완전 자동화
일주일 식단을 짰는데 뭘 사야 할지 몰라 헤매시나요? AI에게 식단을 주면 마트 가기 전 완벽한 장보기 리스트를 만들어줘요!
다이어트 식단을 열심히 짰는데, 막상 마트 가면...
"어, 뭘 사야 하더라?" "양은 얼마나 사야 하지?" "이거 있었나, 없었나..."
ChatGPT나 Claude에게 식단만 보여주면 필요한 재료와 양까지 정리해줘요!
오늘은 AI로 식단을 장보기 리스트로 자동 변환하는 방법을 알려드릴게요.
왜 AI 장보기 리스트가 유용할까?
다이어트 식단을 짜는 것까지는 좋아요. "월요일 닭가슴살 샐러드, 화요일 연어 구이..." 일주일 치를 다 계획했어요. 그런데 막상 마트에 가면 문제가 생겨요. "닭가슴살은 몇 그램 사지?", "연어 1토막? 2토막?", "야채는 뭐가 필요했더라?"
결국 대충 사거나, 너무 많이 사서 버리거나, 부족해서 다시 가거나... 이런 일이 반복되죠. 장보기가 귀찮아서 결국 배달 음식 시키고, 다이어트 계획은 무산돼요.
더 큰 문제는 식단만 보고 재료를 추출하는 게 생각보다 복잡하다는 거예요. "닭가슴살 샐러드"라는 메뉴 하나에도 양상추, 토마토, 오이, 파프리카, 드레싱... 이렇게 여러 재료가 필요한데, 일주일 치를 합치면 어떤 재료가 몇 개 필요한지 계산하기가 정말 어려워요.
AI가 이 모든 걸 자동화해줍니다. 식단만 입력하면 완벽한 장보기 리스트가 5초 만에 나와요.
장점
1. 시간 절약 - 계산 노동 제로 식단 보고 일일이 재료 계산할 필요 없어요. 사람이 손으로 하면 30분 걸리는 일을 AI는 5초에 끝내요. "월요일 샐러드에 토마토 2개, 화요일 파스타에 토마토 3개... 그럼 총 5개" 이런 계산을 모든 재료에 대해 자동으로 해줍니다.
2. 정확한 양 - 낭비 최소화 1인분, 2인분 자동 계산해줘요. 너무 많이 사서 버리는 것만큼 아까운 게 없죠. AI가 정확히 계산해서 "양파 2개 (1개는 월요일, 1개는 목요일 사용)" 이렇게 알려주면 딱 필요한 만큼만 살 수 있어요. 음식물 쓰레기도 줄이고, 돈도 아껴요.
3. 카테고리 분류 - 쇼핑 동선 최적화 채소, 육류, 유제품 등으로 정리해서 마트에서 찾기 쉬워요. 마트는 보통 "채소 → 과일 → 정육 → 수산 → 유제품" 순서로 배치돼 있는데, 리스트도 이 순서대로 정리되면 왔다갔다 할 필요 없이 한 바퀴만 돌면 돼요. 장보는 시간이 절반으로 줄어들어요.
4. 예산 관리 - 비용 미리 파악 대략적인 비용 추정해줘요. 마트 가기 전에 "이번 주 장보기 비용: 약 8만원"이라고 알려주면 미리 예산을 준비할 수 있어요. 카드 한도가 걱정되거나, 현금 준비가 필요할 때 유용하죠. 예산을 초과하면 "5만원으로 줄여줘"라고 요청할 수도 있어요.
Step 1: 일주일 식단 → 장보기 리스트
나쁜 예시
그냥 식단만:
월: 닭가슴살 샐러드
화: 연어 구이
수: 두부 스테이크
AI가 재료만 나열해요.
좋은 예시
구체적으로:
다음 1주일 식단을 보고 장보기 리스트를 만들어줘.
기본 정보:
- 인원: 1인분
- 기간: 월-금 (주중만, 주말은 외식)
- 집에 있는 것: 간장, 소금, 후추, 올리브유, 참기름
식단:
**월요일**
아침: 그릭요거트 + 그래놀라 + 블루베리
점심: 닭가슴살 샐러드 (양상추, 방울토마토, 오이, 발사믹 드레싱)
저녁: 연어 구이 + 브로콜리 + 고구마
**화요일**
아침: 계란 스크램블 (계란 2개) + 통곡물빵 + 아보카도
점심: 두부 스테이크 + 채소볶음 (파프리카, 양파, 버섯)
저녁: 닭가슴살 토마토 스튜 + 현미밥
**수요일**
아침: 오트밀 + 바나나 + 아몬드
점심: 참치 샐러드 (양상추, 옥수수, 계란)
저녁: 소고기 야채볶음 + 현미밥
**목요일**
아침: 그릭요거트 + 딸기 + 치아씨드
점심: 닭가슴살 샌드위치 (통곡물빵, 양상추, 토마토, 치즈)
저녁: 삼치 구이 + 시금치나물 + 된장국
**금요일**
아침: 계란 프라이 (2개) + 토마토 + 통곡물빵
점심: 두부 샐러드
저녁: 쇠고기 스테이크 + 감자 + 샐러드
요청 사항:
1. 카테고리별로 분류 (채소, 육류, 유제품, 곡물 등)
2. 필요한 양 명시 (g, 개수 등)
3. 대략적인 비용 (한국 마트 기준)
4. 어디서 살지 (대형마트, 채소가게 등)
AI 답변 예시
🛒 1주일 장보기 리스트 (주중 5일, 1인분)
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## 📊 요약
- **총 예상 비용:** 약 45,000원
- **쇼핑 소요 시간:** 30-40분
- **추천 장소:** 대형마트 1회 방문
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## 🥬 채소류 (채소 코너)
| 품목 | 수량 | 예상 가격 | 보관 |
|------|------|---------|------|
| 양상추 | 1포기 | 2,500원 | 냉장 (3일) |
| 방울토마토 | 1팩 (15개) | 3,500원 | 냉장 (5일) |
| 오이 | 2개 | 2,000원 | 냉장 (5일) |
| 브로콜리 | 1송이 | 3,000원 | 냉장 (4일) |
| 파프리카 (빨강/노랑) | 각 1개 | 4,000원 | 냉장 (5일) |
| 양파 | 2개 | 1,500원 | 실온 (2주) |
| 버섯 (양송이) | 1팩 | 2,500원 | 냉장 (3일) |
| 시금치 | 1단 | 2,000원 | 냉장 (2일, 빨리 먹기) |
| 고구마 | 2개 (300g) | 2,000원 | 실온 (1주) |
| 감자 | 2개 | 1,500원 | 실온 (1주) |
**채소 소계: 24,500원**
💡 **팁:**
- 양상추는 수요일쯤 시들 수 있으니 월, 화에 먼저 소비
- 시금치는 목요일 아침에 사는 것도 방법
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## 🍖 육류/생선 (정육/수산 코너)
| 품목 | 수량 | 예상 가격 | 보관 |
|------|------|---------|------|
| 닭가슴살 | 600g (3덩어리) | 7,500원 | 냉동 (월, 화, 목 사용) |
| 연어 | 150g (1토막) | 6,000원 | 냉장 (1일, 월요일 구매) |
| 두부 | 2모 | 3,000원 | 냉장 (4일) |
| 소고기 (불고기용) | 150g | 5,500원 | 냉동 (수요일 사용) |
| 삼치 | 1토막 (150g) | 4,500원 | 냉장 (1일, 목요일 구매) |
| 쇠고기 (스테이크용) | 150g | 7,000원 | 냉장 (1일, 금요일 구매) |
| 계란 | 10개 | 3,500원 | 냉장 (2주) |
**육류/생선 소계: 37,000원**
💡 **팁:**
- 생선류 (연어, 삼치, 쇠고기 스테이크)는 먹기 하루 전에 구매 (신선도)
- 닭가슴살, 소고기는 냉동 가능 (미리 구매 OK)
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## 🥛 유제품 (유제품 코너)
| 품목 | 수량 | 예상 가격 |
|------|------|---------|
| 그릭요거트 (플레인) | 2팩 (400g) | 7,000원 |
| 체다 치즈 슬라이스 | 1팩 (10장) | 4,500원 |
| 아보카도 | 2개 | 5,000원 |
**유제품 소계: 16,500원**
💡 **팁:**
- 아보카도는 딱딱한 것 고르기 (2-3일 숙성)
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## 🌾 곡물/빵 (베이커리/곡물 코너)
| 품목 | 수량 | 예상 가격 |
|------|------|---------|
| 통곡물빵 | 1봉지 (10장) | 4,500원 |
| 현미 | 1kg (또는 집에 있으면 제외) | 5,000원 |
| 오트밀 | 1통 (500g) | 4,500원 |
**곡물 소계: 14,000원**
💡 **팁:**
- 통곡물빵은 냉동 보관 가능 (2주)
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## 🍇 과일/견과류
| 품목 | 수량 | 예상 가격 |
|------|------|---------|
| 블루베리 | 1팩 (125g) | 4,500원 |
| 바나나 | 3개 | 2,000원 |
| 딸기 | 1팩 (300g) | 5,000원 |
| 아몬드 | 1봉 (200g) | 6,000원 |
**과일/견과류 소계: 17,500원**
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## 🥫 가공식품/기타
| 품목 | 수량 | 예상 가격 |
|------|------|---------|
| 그래놀라 | 1봉 (400g) | 5,000원 |
| 참치 캔 | 2캔 | 3,000원 |
| 옥수수 캔 | 1캔 | 1,500원 |
| 발사믹 드레싱 | 1병 | 4,000원 |
| 된장 | 1통 (500g) | 3,500원 |
| 치아씨드 | 1봉 (100g) | 4,000원 |
**기타 소계: 21,000원**
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## 📋 총정리
| 카테고리 | 예상 비용 |
|----------|----------|
| 채소류 | 24,500원 |
| 육류/생선 | 37,000원 |
| 유제품 | 16,500원 |
| 곡물/빵 | 14,000원 |
| 과일/견과류 | 17,500원 |
| 가공식품/기타 | 21,000원 |
| **총합계** | **130,500원** |
💡 **비용 줄이기 팁:**
- 제철 과일로 대체 (딸기, 블루베리 대신 바나나, 사과)
- 냉동 생선 활용 (연어, 삼치 대신)
- → 예상 절감: 20,000원 (총 110,000원)
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## 🗓️ 쇼핑 전략
### 옵션 A: 1회 방문 (추천)
**월요일 저녁 대형마트:**
- 전체 구매 (생선 제외)
- 소요 시간: 40분
- 장점: 한 번에 해결
**생선류 추가 구매:**
- 연어: 월요일 아침 (출근 전 또는 전날)
- 삼치: 목요일 아침
- 쇠고기 스테이크: 금요일 아침
### 옵션 B: 2회 방문
**1차: 월요일 (채소, 육류, 유제품, 곡물)**
- 비용: 약 90,000원
**2차: 목요일 (생선, 부족한 채소)**
- 비용: 약 15,000원
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## 🏪 추천 구매처
| 품목 | 추천 장소 | 이유 |
|------|----------|------|
| 채소 | 동네 채소가게 or 마트 | 가성비 (채소가게 20% 저렴) |
| 육류 | 대형마트 정육 코너 | 신선도, 다양한 부위 |
| 생선 | 수산시장 or 마트 | 수산시장이 20-30% 저렴 |
| 유제품 | 대형마트 | 할인 행사 많음 |
| 곡물/가공 | 대형마트 or 쿠팡 | 대용량 저렴 |
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## 📱 인쇄용 간편 리스트
✅ 채소 □ 양상추 1포기 □ 방울토마토 1팩 □ 오이 2개 □ 브로콜리 1송이 □ 파프리카 2개 □ 양파 2개 □ 버섯 1팩 □ 시금치 1단 □ 고구마 2개 □ 감자 2개
✅ 육류/생선 □ 닭가슴살 600g □ 연어 150g (월요일) □ 두부 2모 □ 소고기 150g □ 삼치 1토막 (목요일) □ 쇠고기 스테이크 150g (금요일) □ 계란 10개
✅ 유제품 □ 그릭요거트 2팩 □ 치즈 1팩 □ 아보카도 2개
✅ 곡물/빵 □ 통곡물빵 1봉 □ 현미 1kg □ 오트밀 1통
✅ 과일/견과류 □ 블루베리 1팩 □ 바나나 3개 □ 딸기 1팩 □ 아몬드 1봉
✅ 기타 □ 그래놀라 1봉 □ 참치 캔 2개 □ 옥수수 캔 1개 □ 발사믹 드레싱 1병 □ 된장 1통 □ 치아씨드 1봉
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## 💡 보관 가이드
**즉시 사용 (1-2일):**
- 연어, 삼치, 쇠고기 (생선/육류)
- 시금치
**냉장 (3-5일):**
- 양상추, 방울토마토, 오이, 브로콜리
- 두부
**냉동 가능:**
- 닭가슴살 (소분해서 냉동)
- 통곡물빵 (지퍼백에)
- 바나나 (까서 냉동, 스무디용)
**실온 보관:**
- 고구마, 감자, 양파
- 아보카도 (익을 때까지)
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## 📉 비용 절감 팁
1. **제철 과일 활용**
- 딸기, 블루베리 대신 사과, 귤 (겨울)
- 절감: 5,000원
2. **냉동 생선 활용**
- 생연어 대신 냉동 연어
- 절감: 3,000원
3. **대용량 구매**
- 닭가슴살 1kg (냉동 분할)
- 절감: 2,000원
4. **할인일 활용**
- 마트 세일데이 (보통 화/목)
- 절감: 10,000원
**총 절감 가능 금액: 약 20,000원**
Step 2: 예산 제한 있을 때
프롬프트
위 식단을 주 예산 7만원 이내로 조정해줘.
우선순위:
1. 단백질 유지
2. 영양 균형
3. 맛은 조금 포기 가능
대체 가능한 재료 제안도 해줘.
AI 답변
💰 예산 7만원 식단 조정
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## 주요 변경 사항
### 비싼 재료 → 저렴한 대체재
| 기존 | 비용 | 대체재 | 비용 | 절감 |
|------|------|--------|------|------|
| 연어 150g | 6,000원 | 고등어 1마리 | 3,000원 | -3,000원 |
| 쇠고기 스테이크 150g | 7,000원 | 닭가슴살 150g | 2,500원 | -4,500원 |
| 그릭요거트 2팩 | 7,000원 | 일반 플레인 요거트 | 4,000원 | -3,000원 |
| 블루베리 | 4,500원 | 바나나 추가 2개 | 1,000원 | -3,500원 |
| 딸기 1팩 | 5,000원 | 사과 3개 | 3,000원 | -2,000원 |
| 아몬드 200g | 6,000원 | 땅콩 200g | 3,000원 | -3,000원 |
| 아보카도 2개 | 5,000원 | 제외 (계란으로 대체) | 0원 | -5,000원 |
| 삼치 | 4,500원 | 닭가슴살 | 2,500원 | -2,000원 |
**총 절감: 26,000원**
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수정된 식단 (예산 70,000원)
월요일 아침: 플레인 요거트 + 그래놀라 + 바나나 점심: 닭가슴살 샐러드 저녁: 고등어 구이 + 브로콜리 + 고구마
화요일 아침: 계란 스크램블 (3개) + 통곡물빵 점심: 두부 스테이크 + 채소볶음 저녁: 닭가슴살 토마토 스튜 + 현미밥
수요일 아침: 오트밀 + 바나나 + 땅콩 점심: 참치 샐러드 저녁: 닭고기 야채볶음 + 현미밥
목요일 아침: 플레인 요거트 + 사과 + 치아씨드 점심: 닭가슴살 샌드위치 저녁: 고등어 구이 + 시금치나물 + 된장국
금요일 아침: 계란 프라이 (2개) + 토마토 + 빵 점심: 두부 샐러드 저녁: 닭가슴살 스테이크 + 감자 + 샐러드
수정된 장보기 리스트
변경 포인트
추가 구매:
- 닭가슴살: 600g → 1kg (5,000원 절약)
- 고등어: 2마리 (6,000원)
- 바나나: 3개 → 7개
- 사과: 3개
- 땅콩: 200g
- 계란: 10개 → 15개 (아보카도 대체)
제외:
- 연어, 삼치, 쇠고기 스테이크
- 그릭요거트 → 일반 요거트
- 블루베리, 딸기, 아몬드, 아보카도
예산 70,000원 장보기 리스트
| 카테고리 | 품목 | 비용 |
|---|---|---|
| 채소 | (동일) | 24,500원 |
| 육류 | 닭가슴살 1kg, 두부 2모, 계란 15개, 고등어 2마리 | 14,000원 |
| 유제품 | 플레인 요거트, 치즈 | 8,500원 |
| 곡물 | 통곡물빵, 현미, 오트밀 | 14,000원 |
| 과일/견과 | 바나나 7개, 사과 3개, 땅콩 | 7,000원 |
| 기타 | (동일) | 21,000원 |
| 합계 | 69,000원 |
영양 비교 (기존 vs 절약)
| 영양소 | 기존 식단 | 절약 식단 | 차이 |
|---|---|---|---|
| 칼로리 | 1,600kcal | 1,550kcal | -3% |
| 단백질 | 120g | 115g | -4% |
| 지방 | 50g | 45g | -10% |
| 탄수화물 | 150g | 155g | +3% |
💡 결론: 영양적으로 거의 동일! 맛만 약간 차이
추가 절약 팁
만약 더 절약하려면 (5만원 목표):
- 두부 비중 증가 (닭가슴살 감소)
- 계란 활용도 UP
- 제철 채소만 구매
- 곡물 → 흰쌀로 (영양은 낮아짐)
⚠️ 주의: 5만원 이하는 영양 불균형 위험 최소 6-7만원은 유지 권장
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## Step 3: 식단 없이 목표만으로 생성
### 프롬프트
다이어트 식단과 장보기 리스트를 한번에 만들어줘.
목표:
- 하루 1,500kcal
- 고단백 (120g)
- 저탄수화물 (100g)
- 1인분, 5일치 (주중)
- 예산: 8만원
선호:
- 닭가슴살, 계란 좋아함
- 생선 싫어함
- 간단한 조리 (30분 이내)
### AI 답변
🍽️ 5일 다이어트 식단 + 장보기 리스트
5일 식단 (1,500kcal, 단백질 120g)
월-금 공통:
아침 (400kcal, 단백질 30g)
- 계란 3개 스크램블
- 통곡물빵 1장
- 방울토마토 5개
점심 (550kcal, 단백질 50g)
- 닭가슴살 구이 150g
- 샐러드 (양상추, 오이, 파프리카)
- 고구마 1개 (100g)
- 올리브유 드레싱
저녁 (450kcal, 단백질 40g)
- 두부 스테이크 (두부 1모 = 300g)
- 채소볶음 (브로콜리, 파프리카, 양파)
- 현미밥 반공기 (70g)
간식 (100kcal)
- 그릭요거트 100g
장보기 리스트 (5일, 8만원)
단백질 (30,000원)
- 닭가슴살: 1kg (10,000원)
- 계란: 30개 (2팩) (7,000원)
- 두부: 5모 (7,500원)
- 그릭요거트: 1통 (500g) (5,500원)
채소 (18,000원)
- 양상추: 1포기 (2,500원)
- 방울토마토: 2팩 (7,000원)
- 오이: 3개 (3,000원)
- 파프리카: 3개 (6,000원)
- 브로콜리: 2송이 (6,000원)
- 양파: 3개 (2,000원)
- 고구마: 5개 (500g) (2,500원)
곡물 (10,000원)
- 통곡물빵: 1봉 (4,500원)
- 현미: 1kg (5,500원)
기타 (5,000원)
- 올리브유: 1병 (이미 있으면 제외)
- 저칼로리 드레싱: 1병 (5,000원)
총합: 63,000원 예산 내 여유: 17,000원
여유 예산 활용 제안
옵션 A: 간식 추가
- 아몬드 200g (6,000원)
- 사과 5개 (5,000원)
- 단백질바 5개 (6,000원)
옵션 B: 품질 업그레이드
- 유기농 채소로 변경
- 프리미엄 닭가슴살 (훈제, 허브)
옵션 C: 저장 (다음 주 사용)
- 보관
식단 영양 분석
하루 평균:
- 칼로리: 1,500kcal ✅
- 단백질: 120g ✅
- 탄수화물: 110g (목표 100g, 약간 초과)
- 지방: 45g
주간 총:
- 칼로리: 7,500kcal
- 단백질: 600g
조리 시간 (하루 기준)
- 아침: 10분 (계란, 빵 토스트)
- 점심: 20분 (닭가슴살 굽기, 샐러드)
- 저녁: 15분 (두부 굽기, 채소 볶기, 밥)
총: 45분
💡 시간 단축 팁:
- 일요일에 닭가슴살 전부 구워서 냉장
- 채소 미리 썰어두기
- → 하루 조리 시간 20분으로 단축
주간 준비 체크리스트
일요일 (준비): □ 장보기 (1시간) □ 닭가슴살 전부 굽기 (30분) □ 계란 삶기 10개 (선택) □ 채소 씻고 보관
매일 아침 (10분): □ 계란 스크램블 □ 방울토마토 씻기
매일 저녁 (15분): □ 두부 굽기 □ 채소 볶기 □ 현미밥 짓기 (밥솥)
맛 변화 주기
같은 식단 5일은 지루할 수 있으니:
양념 변화:
- 월: 소금, 후추
- 화: 레몬, 허브
- 수: 간장, 마늘
- 목: 카레 파우더
- 금: 발사믹
채소 순서 변화:
- 월, 수: 샐러드 위주
- 화, 목: 볶음 위주
- 금: 구이
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## 💡 실전 팁
### Tip 1: 앱 활용
위 장보기 리스트를 마트 앱에서 체크하기 좋은 형태로 다시 정리해줘. (카테고리를 마트 배치 순서로)
### Tip 2: 남은 재료 활용
지난주 장보기에서:
- 양파 1개
- 파프리카 1개
- 계란 5개
이게 남았어. 이번 주 식단에 반영해서 장보기 리스트 다시 만들어줘.
### Tip 3: 알레르기 대체
위 식단에서:
- 계란 알레르기가 있어
- 두부도 싫어함
대체 가능한 식단과 장보기 리스트 다시 만들어줘.
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## 장보기 프롬프트 모음
식단 → 장보기
"[식단] 이 식단의 장보기 리스트 만들어줘. [인원], [기간]"
예산 제한
"위 리스트를 예산 [금액] 이내로 조정해줘."
식단+장보기 동시
"[목표 칼로리/영양] 식단과 장보기 리스트 한번에 만들어줘."
남은 재료 활용
"[남은 재료 리스트] 이걸 활용한 식단과 추가 장보기 리스트"
대체 재료
"[재료]를 [이유]로 못 먹어. 대체해서 리스트 다시 만들어줘."
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## 주의사항
### 장보기 리스트 사용 시 주의
**1. 가격은 참고용**
- 지역, 마트, 시기에 따라 변동
- ±20% 오차 감안
**2. 유통기한 체크**
- 신선식품은 먹는 날 구매 추천
- 냉동 가능한 건 미리 구매 OK
**3. 양 조절**
- AI 추천량은 평균
- 내 식사량에 맞게 조정
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## 마무리
AI 장보기 리스트 자동화 활용하면:
- 식단 → 장보기 5분 만에
- 카테고리별 정리로 쇼핑 시간 단축
- 예산 관리 용이
**중요한 건 계획을 세우고 실천하는 거예요!**
완벽한 식단보다 꾸준히 실천 가능한 식단이 최고입니다. AI로 계획 세우고, 실천하세요!
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**다음 글 예고:**
📌 하루 건강일기 AI에게 작성시키기