💪 일상 속 AI - 건강
ChatGPT로 요가 영상 요약 받기 - AI 건강 콘텐츠 활용법
1시간짜리 요가 영상 볼 시간 없으시죠? AI에게 영상 링크만 주면 핵심 동작과 순서를 정리해줘요. 따라하기 쉬운 체크리스트로!
유튜브에 좋은 요가 영상이 있는데, 막상 보면 너무 길어서 지루하신 경험 있죠?
"이 영상 30분인데, 핵심 동작만 빨리 알 수 없을까?"
ChatGPT나 Claude를 쓰면 영상 내용을 한눈에 정리해줘요!
오늘은 AI로 스트레칭·요가 영상을 요약하고, 나만의 루틴으로 만드는 방법을 알려드릴게요.
왜 AI 영상 요약이 유용할까?
유튜브에 좋은 요가 영상이 정말 많죠. 검색하면 수천 개가 나와요. 그런데 문제가 뭐냐면, 영상이 너무 길다는 거예요. 대부분 20-40분짜리인데, 막상 보면 실제 동작 설명은 15분이고 나머지는 인트로, 잡담, 마무리 멘트 같은 거예요.
처음 몇 번은 집중해서 보다가도, 반복하다 보면 "이 부분은 건너뛰고 싶은데..." 하는 생각이 들어요. 그런데 영상 속에서 정확히 어디가 중요한 부분인지 찾기가 또 어렵고요.
AI 요약이 이런 문제를 완벽하게 해결해줍니다. 30분 영상을 3분만에 파악하고, 핵심 동작만 뽑아서 나만의 루틴을 만들 수 있어요.
장점
1. 시간 절약 - 10배 빠른 학습 30분 영상을 3분 만에 파악해요. 출퇴근 시간, 점심시간에 핵심만 쏙쏙 읽고 집에 가서 바로 실천할 수 있죠. 영상 10개를 다 보려면 5시간이 걸리지만, 요약본은 30분이면 충분해요.
2. 핵심만 추출 - 군더더기 제거 불필요한 설명 빼고, 동작 순서만 정리해요. "안녕하세요 여러분~", "오늘 날씨가...", "좋아요 구독 부탁드려요" 이런 부분은 다 빼고, 순수하게 "어떤 동작을 어떤 순서로 하는지"만 남깁니다.
3. 체크리스트화 - 따라하기 쉽게 따라하기 쉽게 리스트로 변환해요. 영상을 보면서 따라하려면 화면을 계속 봐야 하는데, 요약본이 있으면 휴대폰에 띄워놓고 체크하면서 할 수 있어요. 매트 옆에 프린트해서 두고 보기도 좋고요.
4. 나만의 커스텀 - 선택의 자유 원하는 부분만 골라서 내 루틴 제작해요. 영상 A에서 스트레칭 부분, 영상 B에서 코어 운동 부분, 영상 C에서 마무리 부분을 뽑아서 나만의 15분 루틴을 만들 수 있습니다. 이게 AI 없이는 거의 불가능한 일이에요.
Step 1: 영상 자막 요약하기
방법 1: 유튜브 URL로 요약 (ChatGPT Plus)
다음 요가 영상을 요약해줘:
https://www.youtube.com/watch?v=xxxxx
요약 형식:
1. 영상 길이와 난이도
2. 준비물
3. 동작 순서 (시간대 포함)
4. 주요 효과
5. 초보자 팁
AI 답변 예시
📹 요가 영상 요약
**기본 정보**
- 제목: "20분 아침 요가 루틴"
- 길이: 21분 30초
- 난이도: 초급
- 준비물: 요가매트
---
**동작 순서**
0:00-2:00 | 워밍업
- 편안히 앉기
- 심호흡 5회
- 목 스트레칭 (좌우 각 30초)
2:00-5:00 | 고양이-소 자세
- 4박자 호흡으로 10회 반복
- 척추 유연성 향상
5:00-8:00 | 다운독 (Downward Dog)
- 3회 × 30초 홀드
- 종아리, 햄스트링 스트레칭
8:00-11:00 | 워리어 1 & 2
- 각 다리 1분씩
- 하체 근력 강화
11:00-14:00 | 트라이앵글 포즈
- 각 사이드 1분
- 옆구리 스트레칭
14:00-17:00 | 비둘기 자세
- 각 다리 1분 30초
- 고관절 열기
17:00-19:00 | 앉아서 전굴
- 2분 홀드
- 척추 이완
19:00-21:30 | 시체 자세 (Savasana)
- 완전한 이완
- 심호흡
---
**주요 효과**
✅ 척추 유연성 향상
✅ 하체 근력 강화
✅ 고관절 가동범위 증가
✅ 스트레스 해소
**초보자 팁**
💡 무리하게 자세 완성하려 하지 말기
💡 호흡이 가장 중요 (코로 들이쉬고 입으로 내쉬기)
💡 통증 있으면 즉시 멈추기
💡 매일 하면 2주 후 유연성 체감
Step 2: 영상 스크립트 복사해서 요약
유튜브 자막 복사 방법
- 유튜브 영상 열기
- 설정(톱니바퀴) → 자막 켜기
- 영상 설명란에서 "..." 클릭 → "자막 열기"
- 자막 전체 복사
프롬프트
다음은 30분 스트레칭 영상의 자막이야.
핵심 동작만 추출해서 순서대로 정리해줘:
[자막 전체 붙여넣기]
포맷:
- 동작명
- 시간
- 반복 횟수
- 주의사항
AI 답변
🧘 스트레칭 루틴 요약
**전체 구성: 30분**
1. 목 스트레칭 (0:00-3:00)
- 좌우 기울이기: 각 30초 × 2회
- 앞뒤 숙이기: 각 20초 × 2회
- 360도 천천히 돌리기: 각 방향 5회
⚠️ 천천히, 통증 없이
2. 어깨 스트레칭 (3:00-7:00)
- 어깨 으쓱이기: 20회
- 팔 크로스 당기기: 각 30초
- 팔 위로 뻗고 옆구리: 각 40초
- 뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기: 1분
⚠️ 어깨가 귀에 닿지 않도록
3. 척추 스트레칭 (7:00-12:00)
- 고양이-소: 10회
- 몸통 비틀기 (앉아서): 각 1분
- 아동 자세: 2분
⚠️ 호흡과 함께 부드럽게
4. 하체 스트레칭 (12:00-22:00)
- 나비 자세: 2분
- 앞으로 전굴: 2분
- 비둘기 자세: 각 다리 2분
- 런지 자세: 각 다리 1분 30초
- 누워서 다리 당기기: 각 1분
⚠️ 무릎 뒤가 아플 정도는 과도함
5. 쿨다운 (22:00-30:00)
- 누워서 무릎 좌우로: 각 2분
- 전신 쭉 펴기: 1분
- 시체 자세: 3분
⚠️ 완전히 이완
---
**이 루틴의 효과:**
- 장시간 앉아있는 직장인에게 최적
- 거북목, 굽은 등 개선
- 하체 순환 촉진
**추천 빈도:**
- 매일 30분 OR
- 주 3회 30분 + 매일 10분 간단 버전
Step 3: 짧은 버전으로 재구성
프롬프트
위 30분 루틴을 10분 버전으로 줄여줘.
가장 중요한 동작만 남기고,
아침에 하기 좋게 재구성해줘.
AI 답변
⏰ 10분 아침 스트레칭 (간소화 버전)
**1분 | 목-어깨 깨우기**
- 목 좌우 기울이기: 각 15초
- 어깨 으쓱이기: 15회
- 팔 돌리기: 전후 각 5회
**3분 | 척추 유연성**
- 고양이-소: 10회 (1분)
- 아동 자세: 1분
- 앉아서 몸통 비틀기: 각 30초
**4분 | 하체 깨우기**
- 앞으로 전굴 (앉아서): 1분
- 나비 자세: 1분
- 누워서 무릎 당기기: 각 1분
**2분 | 마무리**
- 누워서 전신 쭉: 30초
- 심호흡 10회: 1분 30초
---
💡 **아침 루틴 팁:**
- 일어나자마자 침대/매트 위에서
- 물 한 잔 마신 후 시작
- 급하면 척추+하체만 (7분)
Step 4: 특정 부위 집중 루틴 추출
프롬프트
같은 영상에서:
- 허리 통증 완화에 좋은 동작만
- 5분 버전으로 만들어줘
AI 답변
🩹 허리 통증 완화 5분 루틴
**1분 | 고양이-소 자세**
- 척추 유연성 회복
- 10회 천천히
- 허리 아치를 크게
**2분 | 아동 자세**
- 허리 이완
- 팔 최대한 앞으로
- 엉덩이를 뒤꿈치에
**1분 | 무릎 가슴에 당기기 (누워서)**
- 허리 하부 스트레칭
- 양 무릎 함께 1분
**1분 | 척추 비틀기 (누워서)**
- 허리 긴장 풀기
- 각 30초씩
---
⚠️ **주의:**
- 통증이 심하면 병원 먼저
- 이 루틴은 예방/경미한 통증용
- 매일 2회 (아침/저녁) 권장
Step 5: 여러 영상 비교 요약
프롬프트
다음 3개 요가 영상을 비교해줘:
1. "Morning Yoga Flow" (15분)
2. "Bedtime Yoga" (20분)
3. "Office Break Stretch" (10분)
비교 항목:
- 난이도
- 주요 효과
- 추천 시간대
- 나에게 맞는 거 추천 (사무직, 초보)
AI 답변
📊 요가 영상 3종 비교
| 항목 | Morning Yoga | Bedtime Yoga | Office Break |
|------|-------------|--------------|--------------|
| 길이 | 15분 | 20분 | 10분 |
| 난이도 | 중 | 하 | 하 |
| 에너지 | 활력 충전 | 이완 집중 | 빠른 회복 |
| 주요 자세 | 다운독, 워리어 | 전굴, 비둘기 | 목-어깨 위주 |
| 체력 필요 | 중간 | 낮음 | 낮음 |
---
**Morning Yoga Flow**
✅ 장점:
- 하루를 활기차게 시작
- 전신 근력 향상
- 집중력 UP
❌ 단점:
- 초보자는 힘들 수 있음
- 15분이 부담될 수 있음
---
**Bedtime Yoga**
✅ 장점:
- 숙면에 도움
- 완전 이완
- 초보자 OK
❌ 단점:
- 아침엔 너무 느려서 졸림
- 체력 향상 효과 적음
---
**Office Break Stretch**
✅ 장점:
- 가장 짧고 쉬움
- 업무 중 가능
- 거북목/어깨 집중
❌ 단점:
- 하체 스트레칭 부족
- 깊은 이완 어려움
---
✅ **사무직 초보자 추천 조합:**
**평일 루틴:**
- 아침: Office Break (10분)
- 점심 후: Office Break (10분)
- 저녁: Bedtime Yoga (20분)
**주말 루틴:**
- 토요일 아침: Morning Yoga (15분)
- 일요일 저녁: Bedtime Yoga (20분)
💡 1주일 후 Morning Yoga를 평일에도 추가!
Step 6: 내 루틴 만들기
프롬프트
여러 요가 영상에서 본 동작들로 내 루틴을 만들고 싶어.
포함하고 싶은 동작:
- 고양이-소 (영상A에서)
- 비둘기 자세 (영상B에서)
- 다운독 (영상C에서)
- 나비 자세 (영상D에서)
총 15분으로, 흐름이 자연스럽게 연결해줘.
AI 답변
🎯 맞춤 요가 루틴 (15분)
**흐름 설계 이유:**
- 척추부터 시작 → 하체로 이동 → 이완
- 강도: 약 → 중 → 약
- 자연스러운 자세 전환
---
**0-3분 | 워밍업 + 척추**
1. 편안히 앉아 호흡: 1분
2. 고양이-소 자세: 2분 (15회)
- 척추 전체를 깨움
- 다음 동작 준비
**3-8분 | 하체 열기**
3. 다운독: 1분 홀드
- 고양이-소에서 자연스럽게 전환
- 종아리, 햄스트링 스트레칭
4. 비둘기 자세: 각 다리 2분
- 다운독에서 다리를 앞으로
- 고관절 깊게 열기
**8-13분 | 깊은 스트레칭**
5. 나비 자세: 3분
- 비둘기에서 앉기 자세로
- 고관절 계속 열기
- 상체를 천천히 앞으로
6. 앞으로 전굴: 2분
- 나비에서 다리 펴기
- 척추 이완
**13-15분 | 쿨다운**
7. 누워서 무릎 당기기: 1분
8. 시체 자세: 1분
---
**자세 전환 팁:**
고양이-소 → 다운독:
- 손은 그대로, 무릎만 들어올리기
다운독 → 비둘기:
- 오른발을 손 사이로
- 무릎을 옆으로 눕히기
비둘기 → 나비:
- 뒷다리 가져오기
- 양발 바닥 붙이기
나비 → 전굴:
- 다리만 앞으로 쭉
---
💡 **나만의 루틴 팁:**
- 2주 동안 매일 반복 (근육 기억)
- 익숙해지면 각 자세 +30초
- 좋아하는 음악 15분 플레이리스트 제작
💡 실전 팁
Tip 1: 타임스탬프 활용
이 영상에서 12:30-18:00 구간만 상세히 설명해줘.
거기 동작들을 집중 연습하고 싶어.
Tip 2: 난이도 조정
이 루틴이 나한테 너무 어려워.
각 자세의 쉬운 버전(초보자용)으로 바꿔줘.
Tip 3: 효과별 분류
이 20분 루틴에서:
- 유연성 향상 동작
- 근력 강화 동작
- 이완 동작
이렇게 분류해줘. 내가 필요한 것만 하고 싶어.
활용 프롬프트 모음
# 기본 요약
"[URL] 영상 요약해줘. 동작 순서와 시간 포함."
# 짧은 버전
"이 30분 루틴을 10분으로 압축해줘."
# 특정 부위
"이 영상에서 어깨 스트레칭 부분만 추출해줘."
# 루틴 제작
"[동작 리스트] 이걸로 15분 루틴 만들어줘."
# 비교
"[영상1] vs [영상2] 비교하고 추천해줘."
# 체크리스트
"이 루틴을 인쇄 가능한 체크리스트로 만들어줘."
인쇄용 체크리스트 만들기
프롬프트
위 15분 요가 루틴을
프린트해서 매트 옆에 두고 볼 수 있게
간단한 체크리스트로 만들어줘.
AI 답변
📋 15분 아침 요가 체크리스트
날짜: ____/____
□ 1. 호흡 (1분)
편안히 앉아 심호흡 10회
□ 2. 고양이-소 (2분)
15회 천천히
□ 3. 다운독 (1분)
발꿈치 바닥, 엉덩이 위로
□ 4. 비둘기 - 오른쪽 (2분)
고관절 열기, 호흡
□ 5. 비둘기 - 왼쪽 (2분)
양쪽 균등하게
□ 6. 나비 자세 (3분)
상체 천천히 앞으로
□ 7. 전굴 (2분)
다리 쭉, 척추 이완
□ 8. 무릎 당기기 (1분)
누워서 허리 이완
□ 9. 시체 자세 (1분)
완전한 이완
---
오늘의 컨디션 (1-10): ____
가장 좋았던 자세: __________
다음 목표: __________
---
💡 Quick Tips:
✓ 통증 있으면 즉시 멈추기
✓ 호흡 멈추지 말기
✓ 30초 = 5번 호흡
주의사항
AI 요약의 한계
1. 자세한 자세 교정 불가
- 영상을 보는 게 아니라 자막만 분석해요
- 정확한 자세는 영상 확인 필수
2. 의학적 조언 아님
- 부상이나 통증은 전문가 상담 필요
- AI 요약은 참고용
3. 자막 없는 영상은 한계
- 자막이 없거나 부정확하면 요약도 부정확
- 영어 영상은 자막 정확도가 높아요
마무리
AI 영상 요약 활용하면:
- 30분 영상 → 3분 파악
- 나만의 루틴 제작
- 시간 효율 10배
중요한 건 요약만 보지 말고, 실제로 따라하는 거예요!
영상을 10개 저장해두는 것보다, 요약본 1개를 매일 실천하는 게 훨씬 효과적입니다.
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